腰痛 寝方|寝る姿勢に迷ったら知っておきたい3つのポイント

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「うつ伏せに寝ると腰に負担がかかるからダメ」「横向きに寝た方がいい」「仰向けがいい」「抱き枕がいい」など、腰が痛くならない寝方、腰が痛い時の寝方について多くの情報が溢れている。

腰が痛くていろいろな寝方を試したが思ったほど効果がなく、いったいどうやって寝ればいいのか悩んでいる人も多い。

皆さんもいろいろな情報を調べたり、様々な寝方を試したことがあるのではないでしょうか?

実は、このような悩みは、あることを意識するだけで簡単に解消することができるのであります。

ここでは「腰が痛い時はどんな姿勢で寝ればいいのか」「腰が痛くて眠れない」と悩んでいる人に腰痛時の寝方で大切な3つのポイントをご紹介します。 

 目次

1. なぜ腰が痛くなるのか?

2.  寝方や睡眠時間にこだわるよりも大切なこと

3.  腰痛の寝方で悩んでいる人に実践してほしい腰痛改善のための3つのポイント

4. 腰が痛いときの寝方まとめ

1. なぜ腰が痛くなるのか?

腰が痛くて眠れない、朝起きると腰が痛いという人にとって「腰が痛いときはどんな姿勢で寝たらいいのか」という悩みは切実であります。

また、寝る姿勢が悪いから腰痛になると思っている人も多い。

このような情報は、寝ている間に腰に負担がかかるから腰が痛くなる、腰の負担を軽減すれば腰痛は改善するといったものが多いのであります。

もし、これらの情報が本当ならば、腰に負担のかからない状態で安静にしていれば腰痛は無くなるということになる。

しかし、残念ながらそんなエビデンス(科学的根拠)もなく、実際にあなたの腰痛も無くなっていないことでしょう。

そもそも腰が痛いということは、腰の筋肉が緊張して、疲労している状態であります。

あなたの腰をさわって確認してほしい。他の部分の筋肉よりも硬くなっているのではないでしょうか。

もし、硬くなっているのならば、それが腰の筋肉に力が入っている(筋肉が緊張している)状態であります。

力が入っているというよりも、無意識に力が入ってしまっているといった方がわかりやすいかもしれない。

腰が張っているとか、腰が固まっていると表現されることもあるが、この状態を意識的に解除してあげることが腰痛改善のポイントであります。

「無意識に力が入っている筋肉の力を意識的に抜いてあげること」この言葉を意識して読み進めていただきたいのです。

2.  寝方や睡眠時間にこだわるよりも大切なこと

あなたは、寝る姿勢や睡眠時間だけにとらわれて大切なことを忘れていないだろうか。

睡眠というのは、本来、日中に活動した肉体の疲労を回復する役目があるのであります。

腰も睡眠時に、疲労(緊張)した筋肉を休めて(緩めて)あげることで健康な状態を維持しているのです。

言い換えれば、睡眠時間とは、一日の疲れをリセットし、体の機能を回復する時間であります。

もし、寝ている間も体に力が入ったままだとしたら、疲労を回復するどころか、疲労を蓄積していることになり、寝れば寝るほど疲れは溜まり、腰も痛くなるのであります。。

腰に力を入れたまま、腰の筋肉を緊張させたまま、何時間も寝たとしたら…想像しただけで腰が痛くなるのであります。

腰に力が入っている状態、腰の筋肉を緊張させたままの状態では、いくら寝る姿勢を変え、睡眠時間を多くしても意味がないのです。

車で例えると、エンジンを切らずにアイドリング状態のまま寝ているようなものであります。

また、PCならば、電源を切らずにスタンバイ状態のまま寝ていることになる。

車のエンジンは回りっぱなし、PCの冷却ファンも作動している…一見休んでいるようにみえるだけで実際には常に動いている状態、常に腰の筋肉が緊張している状態であります。

エンジンを切るか、コンセントをブチ抜いてから寝なければ、いずれオーバーヒートしてしまい、ベストなパフォーマンスは期待できないのであります。

腰痛を改善するためには、寝方や睡眠時間を気にする前に、体の緊張を解くことが重要であります。

腰の「痛み」とは腰の筋肉の緊張から起こるのであります。

3.  腰痛の寝方で悩んでいる人に実践してほしい腰痛改善のための3つのポイント

ここでは、寝る前に腰の筋肉をONからOFFに切り替える具対的な方法を3つのポイントにまとめてご紹介します。

ポイント1から順に実践し、腰の緊張を緩めることで自然にあなたの腰痛も改善するのであります。

POINT1. 腰に負担をかけない姿勢よりも、一番楽に寝れる姿勢を探す

腰の「痛み」は腰の筋肉の緊張であり、筋肉の緊張は心の緊張でもあります。

まずは、自分にとって一番楽に寝れる姿勢、一番安心できる姿勢を探すことであります。

大切なことは、腰への負担を考えた姿勢ではなく、自分にとって一番安心感を得られる姿勢、一番楽と感じる姿勢を探すことであります。

目的は、あくまでも腰の力を抜くことにある。

結果的に腰に負担のかからない姿勢とされているものと同じ姿勢であっても、選択するときの考え方が違えば効果も異なるものになるのであります。

うつ伏せが楽な人はうつ伏せ、仰向けが楽な人は仰向けでかまわない。

膝を曲げる角度、首を傾ける方向、腕の位置、枕の高さなど、常識に捉われずに自分が納得できるまでいろいろ試してみると意外な発見があるものであります。

一人ひとり楽な姿勢は違うが、いくつか例をあげてみたので参考にしていただきたい。

横向きになって寝る場合

  • 背中と腰を丸め、膝を曲げて寝る
  • 抱き枕を使用する。
  • 痛い方が上でも下でも、右向きでも左向きでも関係ない。
  • 自分が安心感を得られる寝方を選択する。

仰向けに寝る場合

  • 仰向けになって膝裏が浮く人は、膝の下にクッションやタオルなどを置き、膝を軽く曲げて寝る。
  • 膝を曲げる角度や、腕の位置、首の傾ける方向など、自分が安心感を得られる寝方を選択する。

うつ伏せに寝る場合

  • 腰に負担がかかるのでダメと言われているが、うつ伏せの方が楽に寝れる人はうつ伏せでもかまわない。この時、どちらか(楽に感じる方)の脚を平泳ぎのように横に軽く曲げて寝る。

腰痛といっても千差万別でありますから、他の人がいいと感じる姿勢と、あなたがいいと感じる姿勢は、必ずしも同じではないのであります。

あくまでも、自分のベストポジション、安心できる姿勢が大切であります。

腰痛に良いと言われている寝方も、「その人にとって良い寝方」というだけで、「あなたにとって良い寝方」とは限らない。

また、痛いと思ったり、痛くなりそうと思う姿勢は、体が反応して力が入ってしまうので「あなたにとって良い姿勢」ではありません。

あくまでも、自分に合った姿勢、ホッとできる姿勢が「あなたにとって良い寝方」になるのであります。

POINT2.  寝る前にリラックスできる環境を整える。

興奮していたり、イライラして感情が高ぶっていては、無意識のうちに体に力が入ってしまうのであります。

例えば、嫌いな人や好きな人のことを想像するだけでドキドキし、無意識に体に力が入ってしまうように、心が緊張すれば、体も無意識に緊張するのであります。

あなたは、寝る前に、あれこれ考えごとをしてなかなか寝つけなかったり、お酒を飲んで興奮したまま眠りに入る習慣はないだろうか。

イライラや怒り、不安や恐怖、心配ごとをベッドまで持ち込んで腰や背中、肩や首に力が入ったまま寝ていないだろうか。

寝ながら悩んだり、寝ながら仕事のことを考えていないだろうか。

体の力を抜いた状態で寝るには寝室に心の緊張を持ち込まないことであります。

アロマやヒーリング系の音楽を聴きながら意識を音や香りに向けて寝るのも一つの方法だが、気持ちが穏やかになるのであれば、何でもいいのです。

自分にあったものを選べばいいし、もし適当なものがなければ、後述する方法でも十分にリラックスできるので、無理に探す必要はありません。

逆に、興奮したり、感情が昂ったまま寝ることは極力避けるようにしなければいけません。

例えば、以下のようなものである。

  • 夫婦喧嘩
  • PC
  • ニュース
  • サスペンスドラマや推理小説
  • 大嫌いな人のことを考える
  • 大好きな人のことを考える
  • 明日のプレゼンやスピーチのことを考える
    など

いろいろな感情をベッドまで持ち込む習慣がある人は特に注意してほしいのであります。

どんなに刺激的な一日だったとしても、感情をリセットし、不安やイライラ、焦り、悲しみを寝室に持ち込んではいけません。

ここで重要なことは、眠る前の感情に注目することであります。

「痛み」は筋肉の緊張であり、筋肉の緊張は心の緊張であります。

POINT3. 腰の力を抜くことを意識する

腰が痛いと一口にいっても、人それぞれ痛くなる場所は異なり、同じ人でも日によって痛みは移動するのであります。

また、自分の腰のどの部分が痛いのか把握していない人が意外に多いのであります。

「だいたいこのあたり」とか、「この辺かな?」というのはわかっても「ココ」というのはわかりずらいかもしれません。

背骨を中心にした場合に、背中の右側なのか、左側なのか、背骨からどれくらい離れた場所なのかなど、痛くなる場所を「ココが痛い」と言えるくらい一度、徹底的に確認してみるといいのであります。

なかには、自分が思っていたところとずれていたり、複数あったりと、いろいろな発見をすることもある。

漠然と腰が痛いという状態から、ココが痛いと認識できる状態になったら、「ココ」が一番楽な姿勢、一番緩む姿勢になるのであります。

次に、感情に注意して、余計なことは考えずに、できるだけリラックスすることに集中し、腰の痛い部分、もしくは痛くなる部分に手をあて、その筋肉を意識するのであります。

具対的には、さわった時の筋肉の硬さ、手のひらや指の感触、手の温かさなどを感じるのであります。

最後に、手をあてたまま、ゆっくりと呼吸をする。

自分が吸いたいと思うまで吸い、腰またはお腹から力が抜けていくのをイメージしながらゆっくりと息を吐き出す。(ストレスを吐き出すイメージでもいい)

呼吸の回数は特に決めずに、自分で十分脱力できたと思ったり、気持ちがいいと感じるだけすればいいのであります。

そして、体の緊張が解け、心が穏やかになれば次第に眠りにつくのであります。

うまく脱力できれば数回深い呼吸をしただけで寝ることができます。

緊張している腰の力を抜くと言っても、ピンとこないという方もいると思いますが、今まで力が入った状態が普通だったのですから、わからなくても心配することはないのであります。

腰の緊張を緩めるというよりは体全体の緊張を緩めれば腰の緊張も自然に緩まるのであります。

眉間、肩、お腹、脚など頭から足先に向かって順に力を抜いていくと感覚が掴みやすいのであります。

何回か以上のことを意識して続けるうちに、体が健康な状態を思い出し、健康にしてくれるのであります。

そして、力を入れたまま寝ていた自分にふと気付くとき、その頃には、もう、腰が痛くて眠れない、朝起きたら腰が痛くなるということも過去のことになっているのであります。 

4. 腰が痛いときの寝方まとめ

初めにお伝えしたように、腰が痛い時に限らず、寝る時に大切なことは、「無意識に力が入っている筋肉の力を意識的に抜いてあげること」です。

  1. 自分が楽と感じられる姿勢で寝る。安心感を意識する。
  2. リラックスできる環境を整える。感情に注意する。
  3. 深い呼吸と手の温かさを感じながら筋肉の緊張を緩める。脱力をイメージする。

同じ寝方をしても腰が痛くなるときと痛くないときがあるのは、寝る前の環境や体の状態、感情に原因があるのであります。

いくら寝る姿勢やマットレス、枕を変えても考え方を変えなければ結局腰は痛くなるしかないのです。

寝る前に数回深呼吸をするだけで寝起きの腰痛が改善した人も少なくないのであります。

はじめは感覚がつかめなくても焦ることはありません。

とにかく「力が抜けていく」というイメージをしながら体の感覚に注目し、ゆっくりと呼吸することで、自然に力を抜いて眠ることができるようになるのであります。

そして、結果的に、質の高い睡眠と、本来あなたの持っている回復力を得ることができるのであります。

「痛み」は筋肉の緊張であり、筋肉の緊張は心の緊張であります。

あなたの腰痛を改善する鍵は寝ている時や寝方ではなく、寝る前の体と心の状態にあるのです。

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