片頭痛・緊張型頭痛|薬に頼らないで慢性頭痛を解消する方法

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片頭痛・緊張型頭痛

 

頭痛の代表的なものに片頭痛と緊張型頭痛があります。

一般的な頭痛(くも膜下出血、脳腫瘍など、他の疾患が原因でない頭痛)のほとんどが片頭痛と緊張型頭痛といわれています。

片頭痛・緊張型頭痛というのは診断名(病名)を確定する上で必要かもしれませんが、実際には片頭痛と緊張型頭痛の混合型も多く存在します。

痛みは主観的なものなので、痛みの強さや感じ方は人それぞれです。

片頭痛だから、緊張型頭痛だからと、きっちり分けて考えると当てはまらない頭痛もでてきます。

頭痛の場合は、診断名から治療法を考えるのではなく、症状から治療法を考えるほうが自然といえます。

ここでは、片頭痛と緊張型頭痛の違いや共通点、頭痛に伴う症状から頭痛を改善する方法をご紹介します。

片頭痛・緊張型頭痛の違い 

片頭痛と緊張型頭痛の診断上の違いは、痛みの強さや感じ方、持続時間や日常生活における支障度などです。

実際にはいろいろなケースがあり複数の診断名がつけられる可能性もあります。

片頭痛の特徴 

  • 痛みの強さ:中~重度
  • 痛みの持続時間:4〜72時間
  • 脈打つ痛み 
  • 生活支障度が高い 
  • 吐き気や嘔吐を伴う
  • 光や音に過敏になる
  • 前兆(視覚・感覚・言語症状)を伴うケースもある

緊張型頭痛の特徴

  • 痛みの強さ:軽〜中等度
  • 痛みの持続時間:30分〜7日間
  • 締め付けるような痛み
  • 片頭痛に比べて生活支障度は低い
  • 光や音に過敏になる(どちらか一方) 
  • 片頭痛の症状がないもの

注:頭痛の重症度と生活支障度

  1. 軽症:生活に支障がない
  2. 中等症:日常生活や 仕事に支障があるが寝込むほどではない
  3. 重症:日常生活や仕事ができない、寝込むほどの頭痛

片頭痛・緊張型頭痛の共通点

片頭痛と緊張型頭痛には共通する部分も多く、診断上の問題は別にして、同じ頭痛として捉えることができます。

片頭痛と緊張型頭痛の主な共通点は、どちらの頭痛も①原因が明らかになっていない②女性に多い③ストレスの関与などです。

そして自覚症状として肩こりや首の痛みを訴える人も多く、眼精疲労、顎関節症、吐き気を伴う場合もあります。

これらの症状はそれぞれ肩、首、背中、眼、あご、胃腸の筋肉の緊張によるものです。

そしてこれらの筋肉の緊張と連動して頭部の筋肉も緊張していると考えられます。

片頭痛・緊張型頭痛の原因

片頭痛・緊張型頭痛の原因はいろいろな説があり未だ明らかになっていません。

明らかになっていませんが、頭痛には血管の収縮・拡張が関わっていることは確かです。

頭痛は何らかの原因で収縮していた血管が元に戻ろうとして拡張する時に痛みを発します。

言い換えると、血流が悪い状態から良い状態に変わる時に頭痛がおきるということになります。

血管の拡張には自律神経(副交感神経)が関係しています。

精神的ストレス、温度差や騒音などの外的ストレス、姿勢や生活習慣などが複雑に絡みあって筋肉を緊張させ、血流を悪く(血管を収縮)します。

体は悪くなった血流を元に戻そうとして血管を拡張します。

頭痛は血流の状態を知らせてくれる生体反応ともいえます。

片頭痛・緊張型頭痛を慢性化させる要因

片頭痛・緊張型頭痛で最も注意したいのは、頭痛の再発と慢性化です。

頭痛が慢性化し、一年のうち半分が頭痛という人もいます。

再発・慢性化する要因としては、食生活、ストレス、薬、顎関節症、肩こり、首こりなどがあります。

片頭痛・緊張型頭痛を慢性化させる主な要因

  1. 食生活:脂肪や油分の多い食べ物、コーヒーやお茶(カフェイン)の過剰摂取
  2. 肥満:肥満(BMI25以上)の人は、慢性化するリスクが適正体重の人の3〜5倍
  3. ストレス:日常のストレスや不安、環境の変化(転職や失業、引っ越しなど)
  4. 薬:月に 10 日以上トリプタンやNSAIDs を服用するなど、薬を過剰に摂取すると慢性化や薬物乱用頭痛になる可能性が高い
  5. 顎関節症、肩こり、首こりなど

頭痛の治療法の中心となるのは薬による薬物療法ですが、慢性化した頭痛には効果がなかったり、薬物乱用頭痛を引き起こす危険があります。

頭痛を、悪くなった血流を元に戻そうとする体の治癒作用と考えると、薬を頻繁に使用することは血管の拡張を阻止し、血流を良くしようという体の働きを逆に抑えてしまいます。

片頭痛・緊張型頭痛と血流不足

頭痛のおきる背景には、自覚の有無に関わらず、頭部から肩にかけての筋肉の緊張による血流不足が考えられます。

ここでいう筋肉の緊張とは、筋肉に無意識に力が入っている状態、自分では力が抜けない状態のことを言います。

慢性頭痛を改善するには筋肉の緊張を緩めて普段から血流を良くすることが必要です。

慢性頭痛の人は頭や首、肩の筋肉をはじめ、胸や肘、背中の筋肉が硬く緊張しています。

この無意識に緊張している筋肉を緩め、力を抜くことができれば、頭の痛みも自然に抜けていきます。

片頭痛・緊張型頭痛に関連している筋肉を緩める方法

慢性頭痛の方は、頭痛と同時に慢性的な肩こりや首こりの症状をもつ人が多いのも特徴です。

急性の痛みが多い片頭痛は、肩こりや首こりの自覚がない人、慢性の痛みが多い緊張型頭痛は肩こりや首こりの自覚がある人ともいえます。

慢性頭痛を改善する方法としては、片頭痛・緊張型頭痛とも基本的に、首、肩周辺の筋肉を緩めることになります。

緩める方法はいろいろありますが、ここでは、自分でできるシンプルな方法をご紹介します。

筋肉を緩める方法

1. 環境

筋肉が硬く緊張している状態とは、無意識に力が入っている状態です。

感情が高ぶっていたり、不安や心配事で気持ちが落ち着かない時などは筋肉に無意識で力が入りやすくなっています。

まずは、落ち着ける環境でリラックスする事が大切です。

2. 筋肉は安心すると緩みます

頭が痛い時や疲れた時は首の後ろを強く押したくなったり、首を鳴らしたくなったりします。その気持ちはよくわかります。

ただし、強い刺激は一時的に感覚を鈍くするだけで、逆に筋肉を硬くしてしまいます。

言い換えると、筋肉が強い刺激に負けないように戦闘態勢に入り、さらに硬くなるということです。

筋肉を緩めるには、心身ともに安心することがポイントです。

安心させるためには、深い呼吸、温める、軽く触れる、なでる、さする、ゆっくり動かすなどの方法を使用します。

片頭痛・緊張型頭痛に関連している筋肉を緩める5つのステップ

主に片頭痛・緊張型頭痛とも、首、肩周辺の筋肉を緩めます。

人により緩める筋肉は異なりますが、特定の筋肉を集中して緩めるよりも、全体的に緩めた方が効果的です。

STEP1. 首・あごの筋肉を緩める

  • 首の後部(うなじ)
  • 首の側部
  • 顎関節、耳周辺

首の後部、側部、顎関節(あごの下、付け根)、耳の周り(前、後ろ、下)に手をあてます。

手をあてるとは、手を軽く触れる、手を置くという感覚です。

押さえつけて圧迫しないようにしてください。

手をあてたら、手の温かさや感触を感じながらゆっくり呼吸をします。(無理に深く呼吸する必要はありません)

息を吐く時に、体の力が抜けていくのをイメージしながらおこないます。

呼吸に合わせて、首の後部の時は首を前後に、側部の時は左右に少し動かします。

首の筋肉を脱力して2〜3センチゆらゆら揺らす感覚です。

顎関節、耳周辺の場合は、呼吸に合わせて、あごを1〜2センチ開いたり閉じたりします。

 

STEP2. 肩・胸の筋肉を緩める

  • 鎖骨

胸・肩も首の筋肉を緩める場合と同じように、手をあてたら、手の温かさや感触を感じながらゆっくり呼吸をします。

鎖骨は、首と鎖骨の間を指で押してみて痛いところを指で軽く押さえます。

次に。呼吸に合わせて、首を前後左右に少し動かします。

首の筋肉を脱力して2〜3センチゆらゆら揺らす感覚です。

回数の目安は5〜10回くらいです。

筋肉が緩めば、鎖骨の痛みはなくなります。

うまく緩まない場合は、呼吸に合わせて腕(右の鎖骨の場合は右の腕)をだらんと垂らしてブラブラしながらゆっくり回します。

STEP3. 肘、手首の筋肉を緩める

  • 手首

首こり、肩こりがひどい人、デスクワークの人は肘と手首の筋肉も緩めてください。

はじめに、肘を中心に肩から手首にかけて指で押して、コリコリするところ、痛みのあるところを探します。

痛いところを中心に優しくゆっくりマッサージします。

感覚的には、赤ちゃんにマッサージするつもりで、揉むというよりは「さする」感じに近いです。

筋肉が緩めば痛みやこりはなくなります。

STEP4.胃・腸の筋肉を緩める

  • 胃(みぞおち)

吐き気を伴う頭痛の場合は胃と腸の筋肉を緩めます。

みぞおちやおへそ周りを指で押して痛いところ、重苦しいところを探します。

押して痛いと感じたら、5ミリ〜1センチ戻す感じで押す力を少し弱めます。

少し弱めたら、ゆっくり息を吐きながら体を少し前に倒し、ゆっくり息を吸いながら体を元に戻します。

何度か繰り返して筋肉が緩めば痛みはなくなります。

STEP5.頭部の筋肉を緩める

  • 眉間
  • こめかみ

無意識に歯を食いしばったり、歯ぎしりがある人はこめかみを中心とする側頭部の筋肉が緊張しやすくなります。

頭痛でこめかみが痛くなる人は、顎関節と同様に、こめかみに手をあて、呼吸に合わせて、あごを1〜2センチ開いたり閉じたりします。

 

眼の奥が痛くなる人は、眼を閉じて眼球にそっと手を乗せてゆっくり眼球を上下左右に動かします。

回数の目安は5〜10回くらいです。

眉間にシワが寄っている人は、肘のマッサージと同じ要領で眉間を軽くマッサージします。

いずれもゆっくり呼吸し、呼吸に合わせてゆっくり動かすのがポイントです。

筋肉が緩めば気分がすっきりしたり、視界がくっきり広がります。

片頭痛・緊張型頭痛を解消する方法まとめ

片頭痛・緊張型頭痛を慢性化させる要因は1つではありません。

ただ共通して言えることは、筋肉が緊張しているということです。

筋肉にアプローチすることで、痛みや痛みによるストレスを緩和することができます。

また、自分で痛み(筋肉の緊張)をコントロールできるようになると、人の体の不思議さや自然治癒力の凄さに気づくことができます。

自分の体に興味を持つことで、生活習慣や、ストレスマネジメントに気をつけるようになったり、薬に頼ることがなくなったりと、健康的な生活を手に入れることができます。

薬物療法とは、症状を緩和している間(極端に言えば麻痺させている間)に自然治癒を待つということです。

慢性化したを片頭痛・緊張型頭痛を根本的に解決するには、自然治癒力を高め、痛くなる前に自然治癒できる体にすることです。

今回ご紹介した筋肉を緩める方法がそのきっかけになれば幸いです。

 

 

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