産後の腰痛|原因と痛みに負けないための腰痛ストレッチ

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産後の腰痛

女性は、妊娠、出産と、体の変化だけではなく、まわりの環境もめまぐるしく変わります。

出産後も、家事や育児、パパの世話まで、自分のことは後回しにして毎日頑張っているママ。

そんな忙しい産後に腰痛になってしまうママが増えています。

もともと腰痛の人だけではなく、産後に初めて腰痛を経験する人もいます。

産後に腰痛になるママが多いのには理由があります。

育児の時の前かがみの姿勢や抱っこは腰が痛くなるきっかけにすぎません。

本当の理由を知り、正しくケアすることで家事も育児も、もっと楽しめるようになるでしょう。

ここでは、腰が痛くて家事や育児がつらいママに、産後に腰痛になる理由と、産後の腰痛を改善する為のストレッチをご紹介します。 

目次

1. 産後の腰痛の原因は?

  • 1−1. 骨盤のゆがみと腰痛
  • 1−2. 筋力の低下と腰痛
  • 1−3. 姿勢と腰痛

2. 産後に腰痛になりやすい理由とは

3. 産後の環境の変化について

  • 3−1. 家事
  • 3−2. 育児
  • 3−3. 産後のイベント
  • 3−4. 産後の人間関係

4. 産後の腰痛対処法

  • 産後の腰痛を改善するストレッチ3STEP
  • 最後に

1. 産後の腰痛の原因は?

1−1. 骨盤のゆがみと腰痛

産後の腰痛の原因とされているものの代表的なものに骨盤のゆがみというものがあります。

出産時に広がった骨盤は産後数ヶ月かけてもとに戻ります。

この時に骨盤がゆがみやすいというものです。

正確には、骨盤を支えている周囲の筋肉のバランスが崩れてしまった状態です。

足の長さが違うとか、骨盤の高さが違う、片側だけ開いているなど見た目に現れるのでわかりやすいかもしれません。

ただし、これは産後の腰痛に限ったことではなく、股関節痛の方や膝痛の方などにも同じ現象が現れます。

1−2. 筋力の低下と腰痛

妊娠中や出産前後は、ベットやソファーなどで横になることが多くなります。

安静にすればするほど筋力は低下してしまいます。

筋力が低下した状態で赤ちゃんを抱っこしたり、家事などで腰に負担をかけると腰痛になるというものです。

確かに、出産と同時に育児や家事が始まります。

これは、ウォーミングアップを充分しない状態で試合にのぞむようなものです。

しかし、筋力の低下や腰への負担は腰が痛くなる原因ではなく、きっかけでしかありません。

1−3. 姿勢と腰痛

授乳などで前屈みになったり、抱っこする時間が長かったり、産後は同じ姿勢を続けることが多くなります。

また、妊娠中はお腹に赤ちゃんがいるため、腰を後ろに反って生活します。

そのため産後も反り腰のまま生活してしまう人もいます。

同じ姿勢というのは、同じ場所に継続して負担がかかります。

同じ筋肉に力を入れ続けている状態です。

しかし、それ自体に問題はありません。

問題は、その筋肉の力を抜くことができなくなってしまうことです。

起きている時も、寝ている時も、ずっと力が入っている状態のままになってしまいます。

他にもいろいろな原因があるかもしれませんが、共通していることは腰の筋肉の緊張です。

無意識に力が入って(縮んでいる)いる筋肉を急に動かそうとした時や、力を入れた時に腰痛は発症します。

2. 産後に腰痛になりやすい理由とは

腰痛に限らず、筋肉が緊張している状態が続くと肩こりや股関節の痛み、違和感として現れます。

これは緊張している筋肉の場所が違うだけです。

胃の筋肉が緊張すれば胃が痛くなり、腸の筋肉が緊張すれば便秘や下痢になります。

そして、緊張して胃やお腹が痛くなる人がいるように、心の緊張は体の緊張をひきおこします。

例えば、嫌な人、または、好きな人が近くに来ただけで無意識に力が入ってしまいます。

これと同じように、産後も無意識に体に力が入りやすい時期なのです。

特に、女性の方は妊娠、出産、育児と、短期間で生活環境がめまぐるしく変化します。

環境の変化はストレスとなって心の緊張や体の緊張を引き起こす原因になります。

ストレス自体は悪いものではありませんが、過度のストレスが続くと産後うつや、産後の腰痛になる可能性があります。

緊張状態や興奮状態が続くと心も体も回復する(リラックスする)時間がなくなり疲れてしまいます。

それが産後に腰痛になりやすい理由です。

3. 産後の環境の変化について

産後、腰痛になりやすい要因として環境の変化があります。

初めて経験することは特に緊張してしまいます。

初めて出産された方は特に気をつけて下さい。

3−1. 家事

産後は思うように体が動きません。

体調も不安定で、何もやる気がおきない日があるのが普通です。

家をきれいにしなければいけない。おいしい食事をつくらなければいけない。などとは考えないでください。

完璧にできる人はいませんから。

3−2. 育児

産後で一番変化するのは、新しい家族が増えることです。

嬉しい反面、育児の不安や親としてのプレッシャーなどで落ち込んだりすることもよくあります。

感情が不安定になりがちで、よく眠れない時期もあります。

育児は思うようにいかないのが普通です。

3−3. 産後のイベント

出産後はイベントが続き落ち着く暇がありません。

命名式、お宮参り、内祝い、ハーフバースデー お食い初め、初節句などなど。

当日だけではなく、準備やスケジュール調整だけでも大変です。

パパへの不満や怒りが爆発するのも当然です。

3−4. 産後の人間関係

産後のイベントが続くとパパの両親と会う機会も増えてきます。

気を使います。

赤ちゃんが公園デビューをする頃になると、ママ友も増えてきます。

気を使います。

産後は交友関係も変わり、以外に気を使うことも多くなります。

逆に、赤ちゃんとずっと2人きりでいると孤独感を感じてしまうママもいます。

産後は短期間のうちに環境が一気に変わります。

本人の自覚のないままにストレスは蓄積され、体は腰が痛くなる準備を着々と進めていきます。

しかし、産後は家事や育児でいっぱいで、自分の健康に気を使う余裕がない時期でもあります。

4. 産後の腰痛の対処法

産後の腰痛を改善するには、 体だけではなく心に目を向けることが大事です。

いくら腰痛ベルトや薬を使っても腰痛が改善しないのは腰だけの問題ではないからです。

産後の腰痛を改善するのに必要なのは腰痛ベルトや薬ではなく、リラックスできる時間と環境です。

日常生活では、「同じ姿勢を続けない」「家事や育児の負担を軽くする」ことも大切ですが、「息抜き」「気分転換」「がんばりすぎない」などのキーワードも忘れないで下さい。

産後の腰痛を改善するストレッチ3STEP

ここでは、リラックスできる時間がない方、リラックスの仕方がわからない方へ、緊張した腰の筋肉をリラックスさせるテクニックをご紹介します。

STEP1 リラックスするために

まず、リラックスする為に、腰の痛いところに軽く手をあてながらゆっくり深呼吸をします。

心が緊張していれば、当然、腰の筋肉も緩みません。

気分が落ち着くまで何回か繰り返します。

息を吐く時に全身の力が抜けていくイメージです。

STEP2 腰の筋肉を意識する

次に、手を当てている腰の筋肉と、手の感触に注目して下さい。

ゆっくり息を吐く時に腰の筋肉が柔らかくなっていくのをイメージしながら深呼吸を繰り返して下さい。

軽い腰痛ならこれだけでも楽になっているはずです。

注:椅子に座ってもできますが、できれば、寝る前と、起きた時に仰向けで行うと効果的です。

STEP3 力を抜くストレッチ

まず、仰向けに寝ます。

腰の痛いところに手をあてて、両膝をそろえて90°に曲げます。

次に、腰の筋肉を揺らすイメージで膝をゆらゆら軽く左右に倒します。

深く倒した方がリラックスできる人は深く倒してもかまいません。

自分が気持ちいいリズムでゆっくり繰り返します。

合間に深呼吸を入れるとさらに筋肉は緩みます。

手をあてている腰の筋肉の動きが緩やかになってきたら終了です。

回数や膝を倒す角度、倒すリズムは、リラックスできるまでいろいろ試してみて下さい。

初めは感覚がつかめないかもしれませんが、だんだん筋肉が緩んでいくのがわかるようになっていきます。

このストレッチの目的は、筋肉を伸ばすことではなく、無意識に力が入っている腰の筋肉の力を「意識的に抜く」ことが目的です。

決して痛みをこらえて伸ばしたりしないで下さい。

少しものたりないぐらいが効果的です。

最後に

産後の腰痛は、産後だけではなく慢性化して何年も続くケースもよくあります。

病院に行っても原因がわからないまま、いろいろな腰痛グッズを試したり、気休めに薬を飲み続けるという人もいます。

そうならない為にも、早目に自分の体と心の変化に気づいてケアしてあげて下さい。

赤ちゃんやパパにとってママの健康と笑顔は一番大切です。

一日でも早く産後の腰痛が改善することを願っています。

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