腸脛靭帯炎|膝の外側が痛くなったら知っておきたいこと

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腸脛靱帯炎:ランナーズニー

腸脛靱帯炎、別名ランナーズニー。

膝の外側に痛みが走り、痛くて膝も曲げられないという人も多い。

アスリートにとっては、膝の痛み以上に「走れない」ことの方がつらいだろう。

また、注射やテーピングで一時的に痛みがなくなっても、なぜ痛くなったのか原因がわからなければ再発の不安はいつまでもつきまとう。

ここでは、早く思いきり走りたいという人に、腸脛靱帯炎を克服するための考え方と、改善させるための方法をご紹介します。

目次

1. 腸脛靱帯炎とは

  • 1−1. 腸脛靭帯とは
  • 1−2.  腸脛靭帯炎の症状

2.  腸脛靱帯炎の原因

  • 2-1. 腸脛靭帯炎とランニング
  • 2-2. 腸脛靭帯炎とO脚
  • 2-3. 腸脛靭帯炎と筋肉の緊張

3.  腸脛靱帯炎の治療法

  • 3−1. 慢性化した腸脛靭帯炎を改善する方法
  • 3−2. 膝の屈伸角度を制限するサポーターやテーピング
  • 3−3. 緊張した筋肉を緩めるストレッチと筋トレ

 

1. 腸脛靱帯炎とは

腸脛靱帯炎は別名ランナー膝、ランナーズニーと呼もばれ、膝のオーバーユース(使い過ぎ)によるスポーツ障害とされている。

ランニングや陸上の長距離競技の他に、自転車や水泳などで発症するケースもある。

1−1. 腸脛靭帯とは

腸脛靭帯は、大殿筋(だいでんきん:お尻の筋肉)と大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん:股関節の外側にある筋肉)から始まり、太もも、膝の外側を通り脛骨(けいこつ:すねの骨)の上部に付着する靭帯で、膝を安定させる働きがある。

この腸脛靭帯と、大腿骨の出っ張っている部分が擦れることによっておきる炎症を腸脛靭帯炎と呼ぶ。

1−2.  腸脛靭帯炎の症状

腸脛靱帯炎はスポーツ後に発症することが多く、初めは膝の外側の張りや違和感などを感じ、徐々に進行すると痛くて走れないといった状態になる。

腸脛靭帯炎のやっかいなところは、走らなければ痛みがでないことだ。

痛みがないので、治ったと思いトレーニングを再開するとまた痛みだす。

1〜2週間で回復する場合もあれば、慢性化して長引くこともあり、重度の症状としては、階段の昇り降りや屈伸運動だけで痛みがでるケースもある。 

2.  腸脛靱帯炎の原因

腸脛靭帯炎は、膝の曲げ伸ばしをくり返すことで、腸脛靭帯と大腿骨の出っ張っている部分が擦れあって炎症がおきる。

2-1. 腸脛靭帯炎とランニング

腸脛靭帯炎は一般的に、ランニングなどによる膝の使い過ぎ(過剰な膝の屈伸運動)が原因と言われ、長距離走のランナーに多く発症するのでランナー膝、ランナーズニーとも呼ばれる。

しかし、同じ距離や同じ時間トレーニングをしても、痛くなる人と痛くならない人がいる。

そのため、ランニングフォームやシューズに問題があると指摘される人も多い。

2-2. 腸脛靭帯炎とO脚

 腸脛靭帯炎は、O脚(内反膝)の人がなりやすいと言われている。

O脚は、真っすぐに立った時に、膝が外側を向くため、膝と膝の間に隙間があいてしまう。この状態は、腸脛靭帯が張っている状態なので、確かに摩擦は強くなりそうだ。

もちろん、O脚だからといってすべての人が痛くなるというわけではない。

2-3. 腸脛靭帯炎と筋肉の緊張

腸脛靭帯を構成する(接続する)筋肉は、大殿筋、大腿筋膜張筋、中殿筋がある。

これらの筋肉が緊張(収縮している状態)していると、腸脛靭帯を上に引っ張ることになる。

この腸脛靭帯がピンと張っている状態で屈伸運動をくり返せば当然摩擦は強くなる。

走っている途中、又は、走りだす前にこれらの筋肉が緊張していると考えられる。

別の言い方をすれば、筋肉が弛緩(ゆるむ)しない状態になっていると言える。

通常、伸びたり、縮んだりする筋肉が、何かのきっかけで、縮んだまま伸びない状態になってしまう。

この縮んだままの筋肉や腸脛靭帯を無理に動かすことによって痛みが発生する。

3.  腸脛靱帯炎の治療法

 一般的な治療法としては、安静、アイシングなどがある。

患部に熱や腫れがある場合は炎症がおさまるまで安静やアイシングで炎症を抑えることも必要だ。

目安としては1〜2週間くらいだろう。

ここでは、慢性化して何度も再発をくり返す場合の治療についてお伝えする。

3−1. 慢性化した腸脛靭帯炎を改善する方法

慢性化してしまった腸脛靭帯炎は、いくら安静にしたり、フォームやシューズを変えても思ったようには治らない。

さらに、いろいろなストレッチや筋トレをしても走ると痛みが再発してしまう。

そんな時はこれから紹介する方法を試してもらいたい。

前述したように、腸脛靭帯は、 大殿筋、大腿筋膜張筋、中殿筋で構成されている。

腸脛靭帯炎を克服するには、この3つの筋肉のうちのどれか、または複数の筋肉の緊張(収縮)を取り除くことが必要だ。

イメージ的には、腸脛靭帯というバンドに、大殿筋、大腿筋膜張筋、中殿筋という3つのゴムがくっついているという感じだ。

膝の屈伸をする度にこのゴムが伸びたり縮んだりする。

過度に伸縮を繰り返したゴムは、やがて硬く縮んでしまう。硬く縮んだものを伸ばそうとすればするほど腸脛靭帯というバンドの付け根に負担がかかる。

これを解決するには、膝の屈伸を縮んだ3つの筋肉の長さに合わせて角度を制限するか、硬く縮んだ筋肉を元の健康な状態に戻してあげることが必要だ。

3−2. 膝の屈伸角度を制限するサポーターやテーピング

サポーターやテーピングは、3つの筋肉が伸びないようにサポートをしてくれる。

膝が固定される感覚があり、痛みが和らいだように思えるが、筋肉の伸張を制限しているだけなので根本的な回復にはならない。

痛みがひどくて歩くのがつらい時などに一時的に使う場合は有効だが、常用するのはお勧めしない。

3−3. 緊張した筋肉を緩めるストレッチと筋トレ

筋肉の緊張を緩める方法として、ストレッチや筋トレがある。

これらは、筋肉を伸ばしたり、筋力を付けるためのものではなく、緊張した筋肉の力を抜くためのストレッチであり、筋トレだ。

硬く緊張した筋肉を緩めることで、膝の可動域が大きくなる。

これは収縮していた筋肉が緩むことで筋肉が伸びるからだ。同時に膝関節や股関節の動きもスムーズになるはずだ。

基本的には意識する筋肉が違うだけで、鵞足炎の場合と同じ方法で緩めていく。

詳しくは、鵞足炎を再発させないために必要な基礎知識の5. 鵞足炎を改善するストレッチと筋トレを参考にしていただきたい。

これは腸脛靭帯炎の治療だけではなく、予防にも活用することができる。

このストレッチや筋トレの目的は、筋肉を伸ばす、鍛えることではなく「緊張している筋肉を緩める」「無意識に入っている力を抜く」ことだ。筋肉が十分に弛緩すれば痛みは改善する。

膝の外側が痛くなったら腸脛靭帯炎。

膝の内側が痛くなったら鵞足炎。

それぞれ呼び名と痛くなる場所が違うだけで、対処法とケアの方法は共通だ。

もっといえば、腰痛や股関節痛、その他の筋骨格系の痛みには筋肉の緊張(筋肉の弛緩不全)が関係している。

仕事や勉強でONとOFFの切り替えが必要なように、筋肉もONとOFFのバランスが重要になってくる。

どんなに過酷なトレーニングを続けても、意識的に筋肉を緩めることができれば、そう簡単に痛みはおこらないだろう。

「意識的に筋肉の力を抜く」ということを実践して、走れないストレスから一日でも早く解放されるためのきっかけにしてほしい。

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